Makanan Jajanan Sehat: Cara Memilih Makanan Rendah Kalori dan Tin

Apakah makanan jajanan kaki lima itu sehat?

Makanan lokal dan budaya pusat jajanan kaki lima merupakan bagian dari identitas nasional kita, memberikan kenangan dan pengalaman bersama lintas generasi. Namun, karena sebagian besar dari kita bekerja di lingkungan yang terikat dengan meja kerja, banyak dari kita yang menjalani gaya hidup yang lebih banyak duduk.

Akibatnya, terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi dapat merusak kesehatan kita. Ini bukan berarti kita harus berhenti makan di pusat jajanan, tetapi kita harus lebih memperhatikan apa yang ada di dalam makanan kita dan apakah diet kita sesuai dengan gaya hidup kita.

Berikut adalah beberapa tips tentang makanan apa saja yang perlu diwaspadai dan pilihan yang lebih sehat untuk dipilih saat bersantap di pusat jajanan.

Bahan makanan tidak sehat yang harus dihindari

Bahan makanan tertentu dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda, terutama jika Anda jarang berolahraga. Makanan-makanan ini biasanya mengandung:

Lemak trans

Lemak trans, atau asam lemak trans, adalah bentuk lemak tak jenuh. Lemak ini tersedia dalam bentuk alami dan buatan. Sumber lemak trans yang lebih signifikan berasal dari lemak trans buatan yang umumnya ditemukan dalam:

• makanan yang digoreng secara komersial seperti nugget dan kentang goreng
• makanan yang dipanggang, seperti kue kering dan kue kering
• margarin keras atau shortening padat
• makanan olahan seperti ham dan sosis
• makanan cepat saji seperti makanan siap saji beku atau pizza beku

Jenis lemak ini tidak esensial dan tidak memberikan manfaat bagi kesehatan kita. Konsumsi lemak trans telah terbukti berdampak pada kesehatan jantung kita, karena meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (baik).

Batasi makanan yang mengandung lemak trans sebanyak mungkin.

Lemak jenuh

Lemak jenuh adalah jenis lemak makanan yang tampak padat pada suhu kamar. Bersama dengan lemak trans, lemak jenuh adalah salah satu jenis lemak yang paling tidak sehat. Lemak jenuh umumnya dapat ditemukan dalam:

• Potongan daging sapi, babi, atau domba yang berlemak serta kulit ayam dan kulit babi panggang yang renyah
• Makanan yang digoreng seperti Hokkien mee, Laksa, Nasi goreng, atau Char kway teow Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda. Tingginya kadar kolesterol LDL dalam darah Anda meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Gula

Gula rafinasi dan gula mentah mengandung kalori kosong dan hampir tidak mengandung nutrisi. Menambahkan gula pada makanan selama proses pengolahan untuk memberikan efek pemanis tidak sehat bagi Anda. Gula umumnya ditemukan dalam minuman jajanan seperti:

• kopi
• teh
• bandung
• minuman kaleng

Pola makan yang kaya akan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes, kondisi jantung dan kanker. Terlalu banyak mengonsumsi minuman manis juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas.

Sodium

Natrium atau garam adalah nutrisi penting tetapi tubuh hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil. Natrium biasanya digunakan dalam makanan untuk menambah rasa dan sebagai bagian dari beberapa pengawet dan aditif makanan. Namun, penambahan natrium dan garam dalam makanan sering kali melebihi asupan yang disarankan. Natrium umumnya dapat ditemukan dalam makanan jajanan seperti:

• Hidangan berkuah seperti mee rebus, lor mee, lontong, mee siam
• Mie kuah
• Makanan yang digoreng

Ketika Anda makan terlalu banyak garam, tekanan darah Anda akan meningkat karena garam menahan kelebihan cairan di dalam tubuh, sehingga menambah beban pada jantung. Hal ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Cara memesan makanan kaki lima yang lebih sehat

Dengan banyaknya pilihan makanan di pusat jajanan, Anda dapat menemukan atau menukarnya dengan alternatif yang lebih sehat, dan tetap dapat menikmati makanan di luar. Lebih sehat juga jika Anda memilih makanan yang alami dan tidak diproses. Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa makanan utuh lebih baik untuk kesehatan Anda.

Jika Anda harus makan di pusat jajanan, pertimbangkanlah untuk memilih:

Daging tanpa lemak

Daging, terutama daging tanpa lemak, kaya akan protein, mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh Anda.

Daripada membeli sayap ayam goreng, pilihlah dada ayam kukus atau panggang dengan kulitnya yang dibuang, karena dada ayam merupakan sumber daging sehat yang belum diproses.

Ikan

Ikan adalah makanan berprotein tinggi dan rendah lemak yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Ikan berdaging putih jauh lebih rendah lemaknya daripada sumber protein hewani lainnya. Ikan berminyak seperti sarden, salmon, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk mencegah penyakit jantung.

Sup ikan iris yang menggunakan ikan yang tidak digoreng adalah salah satu hidangan kaki lima yang lebih sehat yang dapat Anda santap dan merupakan cara terbaik untuk memasukkan ikan ke dalam menu makanan Anda.

Telur

Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan 1 butir telur berukuran besar mengandung 6 gram protein. Kuning telur mengandung banyak vitamin dan mineral untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat dan sehat. Makan roti panggang dengan telur rebus lembut bisa menjadi cara yang sehat dan lezat untuk memulai hari Anda. Pastikan Anda mengurangi kecap asinnya.

Sayuran

Sayuran adalah sumber penting dari banyak nutrisi, termasuk kalium, serat makanan, folat (asam folat), vitamin A, dan vitamin C. Mereka yang mengonsumsi sayuran sebagai bagian dari makanan sehari-hari memiliki risiko yang jauh lebih rendah terhadap berbagai penyakit kronis dan kanker.

Cobalah untuk meminta tambahan sayuran dalam makanan Anda seperti mie kuah atau nasi putih agar hidangan Anda lebih sehat dan bergizi.

Buah-buahan

Seperti sayuran, buah-buahan adalah sumber nutrisi penting lainnya yang biasanya kurang dikonsumsi. Buah-buahan dapat dimakan mentah, mudah disiapkan, dan rasanya enak. Namun, buah-buahan mengandung cukup banyak gula, jadi makanlah secukupnya jika Anda ingin menjaga berat badan.

Hampir setiap pusat jajanan memiliki kios buah. Namun, jus buah mengandung banyak gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan sangat cepat. Oleh karena itu, penderita diabetes harus mencoba membatasi asupan jus buah dan memilih buah segar sebagai gantinya. Batasi diri Anda dengan 2 porsi buah per hari.

Penting untuk dicatat bahwa pilihan makanan yang lebih sehat seperti daging tanpa lemak dan sayuran juga sama tidak sehatnya jika diberi atau dimasak dengan banyak gula, kecap (garam), atau mentega (minyak). Untuk menikmati makanan yang lebih sehat, pertimbangkan untuk meminta:

• lebih sedikit gula/nol gula dalam minuman
• tidak menggunakan lemak babi sebagai topping
• meminta lebih sedikit garam, lebih sedikit minyak atau saus
• memilih makanan yang direbus atau dipanggang daripada yang digoreng
• pilihlah cabai potong segar daripada minyak cabai

Makanan jajanan rendah kalori dan tinggi protein

Ya, Anda benar-benar dapat menemukan makanan kaki lima rendah kalori. Yang perlu Anda lakukan adalah mencari hidangan yang dikukus daripada digoreng, atau disajikan dalam sup bening daripada saus kental. Berikut adalah beberapa contohnya:

Sup mee hoon ikan iris

Irisan ikan yang dimasak dalam kuah bening menawarkan protein tanpa lemak dengan sedikit minyak atau lemak. Biasanya disajikan dengan tahu, tomat, dan bahan lainnya seperti rumput laut dan selada, hidangan ini menawarkan makanan yang seimbang dengan serat dan nutrisi lainnya.

Untuk membatasi asupan kalori, Anda dapat meminta porsi mee hoon yang lebih kecil dan lebih banyak sayuran.

Bubur teochew

Bubur teochew tidak mengandung minyak atau lemak, tetapi apa yang Anda tambahkan ke dalamnya dapat membuat perbedaan besar. Pilihlah daging, ikan, atau telur yang dikukus daripada digoreng, tambahkan banyak sayuran berdaun hijau tua untuk menjadikannya makanan yang seimbang dan bergizi.

Tahan godaan untuk menambahkan terlalu banyak kecap atau kuah yang mengandung natrium tinggi.

Sup herbal

Sup herbal ala Tiongkok biasanya direbus dua kali untuk mempertahankan nutrisinya. Dengan bahan-bahan seperti potongan daging tanpa lemak dan sayuran seperti akar teratai, sup ini menawarkan perpaduan protein dan serat yang mengenyangkan, baik dimakan sendiri maupun dengan seporsi kecil nasi.

Nasi Teh Guntur (Hakka lei cha)

Disajikan di atas nasi, Anda dapat meminta untuk mengganti nasi putih dengan nasi merah. Kurangi kacang dan ikan teri goreng (ikan bilis) karena dapat menambah kalori dalam makanan Anda.

Makanlah secukupnya

Jajanan kaki lima dapat dinikmati dari waktu ke waktu. Setiap orang memiliki tujuan diet yang berbeda, dan Anda harus menemukan keseimbangan yang tepat dan mengetahui apa yang cocok untuk Anda.

Umumnya, rata-rata orang mengonsumsi sekitar 1.800 - 2.200 kalori (wanita dan pria) per hari. Namun, asupan kalori yang direkomendasikan dapat dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk jenis kelamin, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan usia.

Jika Anda mengalami kesulitan dalam mengatur pola makan, Anda selalu dapat meminta saran dari ahli gizi. Mereka dilatih secara khusus untuk menyesuaikan diet Anda berdasarkan kondisi medis dan kebutuhan pribadi Anda.