哪些食物对心脏健康有益？

对心脏有益的食物包括富含不饱和脂肪、纤维和欧米伽-3的食物： 多脂鱼类（如鲑鱼和鲭鱼）、坚果、橄榄油、全谷物以及各种水果和蔬菜。这些食物有助于控制胆固醇、糖尿病、血压和炎症，其中三项是引发心脏病的最大诱因。

心脏健康饮食不在于任何单一食物，而在于您可以长期坚持的一致的饮食模式（Lichtenstein 等，2021 年）。

心脏病与饮食有什么关系？

饮食主要通过四个途径影响心脏病： 胆固醇、血压、血糖和慢性炎症。

• 高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的饮食会升高低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇， 其在动脉中积聚成斑块，使流向心脏的血流变窄。

• 高钠饮食会升高血压， 迫使心脏随着时间的推移超负荷工作。

• 高精制碳水化合物和添加糖的饮食会升高血糖水平，而持续的高血糖会损害动脉内膜（内皮），加速斑块的堆积。这也是糖尿病本身成为心脏病主要风险因素的原因之一。

• 高超加工食品和添加糖的饮食与低度炎症有关， 长期下来会损害血管（Lichtenstein 等，2021 年）。

根据新加坡卫生部 2023-2024 年全国人口健康调查，约 1/3 的 18 至 74 岁新加坡居民患有高血压（33.8%），并且总体上有大约 1/3 的人患有高脂血症和/或高血压——这两者都是主要且在很大程度上可通过饮食改变的心脏病风险因素（新加坡卫生部，2025 年）。

哪些食物对心脏健康有益？

对心脏有益的食物有几个共同特点：富含不饱和脂肪酸、纤维和微量营养素，且钠和添加糖含量低。美国心脏协会的饮食指南强调以下为心脏保护饮食的核心组成部分（Lichtenstein 等，2021 年）：

• 多脂鱼类 – 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和其他多脂鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，与较低的冠心病和中风发病率相关。

• 坚果、种子和豆类 – 植物蛋白、纤维和不饱和脂肪的良好来源，建议用其替代红肉或加工肉类。

• 液态植物油 – 橄榄油、菜籽油、米糠油和类似油类，以代替黄油、猪油以及椰子油或棕榈油等热带植物油。

• 全谷物 – 选择燕麦、藜麦、糙米和全麦面包，而不是精制、高度加工的谷物。

• 种类繁多的水果和蔬菜 – 不同的颜色提供不同的保护性植物化合物，而不仅仅是单一的营养素。

为了心脏健康，我应该避免哪些食物？

对心脏健康不利的食物在很大程度上与上述食物相反：富含饱和脂肪酸或反式脂肪酸、钠或添加糖，并且经过严重加工。

• 饱和脂肪酸和反式脂肪酸 – 肥腻的红肉、加工肉类（香肠、火腿、午餐肉、培根）、全脂乳制品和油炸食品会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇。

• 过量的钠 – 加工和包装食品、盐渍食品、方便面、罐头汤和咸味调味品是主要的钠来源；钠会升高血压，并且在心脏手术后，会加重体液潴留（水肿）。

• 添加糖和含糖饮料 – 与体重增加、胰岛素抵抗以及血液胆固醇水平的不良变化有关。

• 超加工食品 – 美国心脏协会已将超加工食品标记为心脏代谢健康方面的一个新兴关注领域，这不同于其单一营养成分（美国心脏协会，2026 年）。

所有这些并不意味着这些食物是严格禁止的；关键在于频率和分量，而不是完全避免。

什么是心脏健康饮食？

心脏健康饮食与其说是关于任何单一食物，不如说是关于一种持续遵循的整体饮食模式。

在各种心脏健康的饮食模式中， 地中海饮食拥有最强有力的临床证据支持 ——最著名的是 PREDIMED，这是一项大型随机对照试验，结果发现，对于心血管高风险人群，与低脂饮食相比，地中海饮食可使主要心血管事件减少约 30%（Estruch 等，2018 年）。

其他饮食模式，如DASH 饮食（得舒饮食）， 也得到了充分的支持，并遵循相同的基本原则： 大量的蔬菜和水果、选择全谷物而非精制谷物、健康的蛋白质来源、选择不饱和脂肪酸而非饱和脂肪酸，以及尽量减少添加糖和钠 （Lichtenstein 等，2021 年）。

这些模式足够灵活，可以适应不同的文化饮食和个人偏好，这对于它们在长期内是否具有可持续性至关重要。

新加坡 Mount Elizabeth Novena 医院的首席营养师 Natalie Goh 建议：“增加植物性食物，多选择鱼类或豆类，使用健康的脂肪，尽量减少超加工食品，并在感到舒适满足时停止进食，而不是吃到撑。”

外出就餐或点外卖时的提示：

• 选择含有大量蔬菜的菜肴， 或者干脆要求多加蔬菜

• 多选择鱼、豆腐和豆类。 避免油炸、油腻的选择。

• 用全谷物替换精制谷物。 如果没有全谷物，可以减少米饭或面条的分量，并增加蔬菜的分量

• 少用盐和酱汁。 在添加酱油、辣椒酱或叁巴酱之前先品尝一下食物

• 选择水而不是含糖饮料。 含糖饮料提供过量的糖分和卡路里，却没有提供显著的营养价值。经常饮用与体重增加、血糖和甘油三酯水平升高以及心脏病风险增加有关。

在家做饭时的提示：

• 以植物性食物为基础构建膳食。 盘子里的一半装满蔬菜，四分之一装满豆类、小扁豆或大豆食品，另外四分之一装满鱼或瘦肉。

• 使用低脂烹饪方法 例如烘烤、空气炸、蒸、焖、炖，或用少量的油炒。

• 使用不饱和油 例如葵花籽油、菜籽油、米糠油、橄榄油。

• 少用盐和酱汁。 低钠盐或酱汁可能含有添加的钾盐，这可能不适合有肾脏问题的人。

• 用香草、香料、大蒜、姜、洋葱、柑橘、醋和新鲜辣椒调味，以自然地提升味道， 同时减少对盐的需求。

哪些补充剂对心脏健康有益？

关于心脏健康补充剂的证据比大多数营销所暗示的更加复杂不一， 并且不同补充剂的证据差异很大。

• 欧米伽-3（鱼油）： 基于早期的试验证据，美国心脏协会曾建议已患有冠心病的人群补充欧米伽-3（Siscovick 等，2017 年）。然而，最近的大型随机试验和 2020 年的一项 Cochrane 评价发现，对于没有现有心脏病的人群，欧米伽-3 补充剂在初级预防中几乎没有益处——吃鱼本身所见到的保护性关联并未在服用补充剂药丸上一致地复制（Abdelhamid 等，2020 年）。

Mount Elizabeth 医院的心脏病专家 Kua Jieli 医生 指出：“高剂量的欧米伽-3 也可能稀释血液并增加发生心律失常的风险。”

这提醒人们，并不是越多越好，在服用补充剂之前值得先咨询医生。

• 植物甾醇和植物烷醇： 存在于一些强化食品和补充剂中，有相当一致的证据表明，它们通过减少肠道对血液胆固醇的吸收，能适度降低低密度脂蛋白胆固醇。

• 可溶性纤维（例如洋车前子）： 同样有证据支持其适度降低低密度脂蛋白的作用，通过类似的机制起效。

• 辅酶 Q10 (CoQ10)： 在心力衰竭领域受到特别关注，一些研究表明它可能带来益处，但证据基础仍在发展中，且对胆固醇的影响充其量也只是适度的。

Jieli 医生补充道：“虽然植物甾醇和可溶性纤维都可以降低胆固醇，但尚未明确证实它们能降低心脏病发作的风险。”

一般来说，补充剂的证据比天然食物和饮食模式的证据更薄弱、更不一致，其适用性在很大程度上取决于个人的健康状况和正在服用的药物。

补充剂可以替代心脏健康饮食吗？

不能。证据始终倾向于从食物中获取这些营养素，而不是从补充剂药丸中。

例如，经常吃鱼的人往往有更好的心血管结果，但欧米伽-3 补充剂在试验中并未可靠地重现同样的益处（Abdelhamid 等，2020 年）。

天然食物还能将纤维、蛋白质和其他营养素结合在一起提供，这是孤立的补充剂无法复制的方式。补充剂不受与药物相同的监管，并且有些补充剂可能会与心脏药物发生相互作用——因此，与其自己开始服用，不如与医生进行讨论，特别是对于已经在使用血液稀释剂、他汀类药物或降压药的人来说。

心脏病患者手术后应该吃什么？

Mount Elizabeth 医院的心脏病专家 Kua Jieli 医生解释说： “心脏手术是一个比较宽泛的概念，它可以是微创的血管成形术，也可以是心脏外科手术。一般而言，患者应像大多数心脏病患者一样遵循心脏健康的饮食。但是，根据他们的潜在病情，可能会建议他们遵循更具体的饮食——例如，如果他们的心脏功能较差，他们可能需要更严格地限制液体和钠的摄入， 或者如果他们在心脏瓣膜手术后需要服用华法林等血液稀释剂，他们需要监测富含维生素 K 的食物的摄入量，因为这会影响其华法林水平。”

Mount Elizabeth Novena 医院的首席营养师 Natalie Goh 鼓励患者优先选择营养密集的食物。 她说：“康复期可能会暂时降低食欲。可以少食多餐，选择体积较小但能提供蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼、鸡蛋、低脂乳制品、豆腐、豆类、水果和蔬菜。”

对于大多数患者来说，康复期的营养建立在本文前面涵盖的相同的心脏健康基础之上，但在康复期通常会进行一些调整：

• 低钠 – 为了减少体液潴留并减轻正在愈合的心脏的负担，特别是在康复的头几周。

• 充足的蛋白质 – 为了支持伤口和组织的愈合；瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品和豆类是典型的来源。

• 少食多餐 – 在手术后的最初几周，食欲通常会下降。

• 液体监测 – 对于有任何程度心力衰竭的患者尤为重要；询问您的护理团队适合您的摄入量。

• 稳定的维生素 K 摄入量 – 对服用华法林的患者具有相关性，因为富含维生素 K 的蔬菜摄入量的突然变化会影响药物的作用方式。

随着康复的继续，在外科和康复团队的指导下，饮食通常会逐渐向标准的心脏健康模式过渡。

除了饮食，如何保持良好的心脏健康

• 定期运动。 目标是每周至少进行 150 分钟的中等强度活动（例如快走），或 75 分钟的高强度活动——将其分散在整个星期内进行，而不是一次性完成（美国心脏协会，无日期）。

• 不要吸烟 – 如果您吸烟，戒烟会很快带来好处。吸烟会使患冠心病和中风的风险大致增加一到三倍。戒烟后，心血管风险在 1-2 年内开始下降，冠心病的额外风险在 3-6 年内大约减半（美国疾病控制与预防中心，2024 年）。新加坡的每日吸烟率持续下降，2023 年降至 8.8%（新加坡卫生部，2023 年）。

• 管理压力。 越来越多的证据表明，长期的心理压力、焦虑和抑郁与更糟糕的心血管结果相关，这很可能是通过行为和生物学途径的结合起作用的（Levine 等，2021 年）。采取实际行动——充足的睡眠、规律的运动、社交联系以及在需要时寻求专业支持——这也是保护心脏的措施，而不仅仅是“锦上添花”。

• 定期进行筛查。 在新加坡最近的一次全国调查中，超过一半的高血压患者以前未确诊，因此即使没有症状，定期检查血压和胆固醇也很重要（新加坡心脏基金会，无日期）。

我怎样才能让我的心脏更强壮？

综上所述，几个持续的习惯就能发挥主要作用：

• 以蔬菜、全谷物、健康脂肪和多脂鱼类为中心安排膳食， 而不是限制单一的“坏”食物。

• 控制钠和添加糖的摄入， 特别是来自加工和包装食品中的。

• 将补充剂视为需要与医生讨论的事项， 而不是替代上述食物选择的方法。

• 保持大多数日子里的活跃状态，努力不吸烟，认真对待压力和睡眠， 将其本身视为心脏健康的因素。

Jieli 医生建议： “健康饮食的目标不仅仅是为了获得更好的数据。它是为了塑造一个更健康的身体。我们吃的任何东西都会影响我们的心脏、血管、新陈代谢和整体健康。归根结底，我们不应该仅仅为了更好的指标而吃——我们应该为了更好的健康而吃。”

有关个性化的饮食建议，尤其是如果您患有现有的心脏病、糖尿病或肾脏问题，请咨询 心脏病专家 或 营养师 – 对一个人来说属于心脏健康的饮食可能需要为另一个人进行调整。